如何在重重压力下，学会说“不”？这需要我们先拆解“难以说不”的根源，再掌握针对性的破局方法。

我们为何难以说“不”

在孩提时代，“听话”往往被视为一种美德。我们被要求按照父母、老师和权威人物的指示去做事。然而，这种根深蒂固的观念，却可能让我们在明知事情有误时难以开口——小到纠正一杯做错的咖啡，大到挺身对抗社会的不公。从来没人教过我们，到了真正要“反抗”的时候，该如何克服这种“服从”的本能？

美国康奈尔大学（Cornell University）管理与组织学教授苏妮塔·沙（Sunita Sah）近期出版的新书《反抗：在一个要求“是”的世界中，“不”的力量》（Defy:The Power of No in a World that Demands Yes）中指出，我们每个人都应该多一些反抗精神。

很多人的童年时期可能都有一个噩梦，叫作“别人家的孩子”，他们通常是一个听话的好孩子、认真的好学生：在家顺从，在学校听话，完成所有作业，按时上学，甚至连剪头发都要遵从父母的意愿。这些信息叠加在一起，组成了一个完美“好孩子”的形象。

不止在家庭内部，整个社会环境都在参与塑造这种观念。但对于父母、老师和社会来说，“好”到底意味着什么？苏妮塔给出了一个具备普适性的答案：听从、服从、顺从、遵从。成年人倾向于欣赏并鼓励孩子的“听话”，这种引导会贯穿儿童的整个成长过程，直到我们将这些信息内化、吸收，最终转变为一种发自内心的认同。例如，为了满足外界的期望，很多年轻人会在升学、择业等重要的人生节点上，做出自己并不真正喜欢的选择。

人为何会顺从至此，甚至不惜违背个人意愿和自由意志？我们或许可以从美国著名社会心理学家斯坦利·米尔格拉姆（Stanley Milgram）关于服从权威的争议性实验中找到答案。这一实验揭示了“平庸之恶”的心理机制，向我们展示了一群并非天生恶人的普通人，如何在权威压力下对他人施加有害行为。

20世纪60年代初，斯坦利希望深入研究纳粹分子在接受审判时常用的借口——“我只是服从命令”——是否具有心理现实基础，并为此设计了一套双层实验。从表面上看，这只是一项关于学习或记忆的实验，测试人们能否在受到某种惩罚（即电击）时学得更好。实际却并非如此。

实验中，参与者会遇到一位实际为演员的“学习者”，并被告知，这位“学习者”将被绑在一台类似电椅的装置上，接受电击。然后，参与者会被带到另一个房间，扮演“老师”的角色。坐在一台标有不同电压的机器前。“老师”的任务是朗读成对单词并要求“学习者”背诵。如果“学习者”答错，则须拉杆施加电击。电压从15伏起始，每次递增15伏，直至标有“XXX”的450伏。参与者不知道的是，这只是一场表演，实际上并无电击发生。事先，精神科专家预测，仅有不到1%的参与者会对他人施加450伏的最高强度电击。

然而，实验结果远超所有人的预期。研究发现，每一个参与者在“学习者”开始呻吟并要求停止时，都拉杆到了150伏特，且并未停手；而当学习者在接受了300伏特电击后彻底沉寂、不再回应时，所有“老师”依然继续按下了开关；最终，竟有近66%的参与者对“学习者”施加了450伏的最致命电击。

实验结果一出，旋即震惊了全世界，但如果我们在今天重新审视这次实验会发现，其中还有一些更令人毛骨悚然的细节。根据斯坦利的描述和记录，参与者会在试验期间表现出古怪且不自然的行为，如紧张地发笑、反复提问、结巴、流汗等。这些信号表明参与者并非“道德低能者”，恰恰相反，他们内心正经历着剧烈的矛盾与撕裂，他们在尝试反抗，试图说“不”——只是不知该如何实施。因此，在挣扎中，他们继续执行着权威人士的指令，施加越来越高强度的电击，即便这可能对他人造成伤害乃至致人死亡。

尽管米尔格拉姆实验已经过去很久了，但苏妮塔发现，在各行各业以及人与人之间的所有交际互动中，这种顺从模式依然无处不在，人们总会下意识地接受明知很糟糕的建议，在看到他人犯错时保持沉默。

苏妮塔曾主导开展过一项有关彩票的实验，结果发现，即使面对明显错误的建议，人们依然会表现出极高的顺从度。这项实验要求参与者在A、B两种彩票之间做出选择，其中，彩票A的价值明显是彩票B的两倍以上。单独决策时，超过95%的参与者都会选择A，但如果有陌生人建议他们买B，人们也会改变主意，“顺从率”甚至可高达85%。吊诡的是，这些听从他人意见改买B彩票的参与者内心并不愿如此，而且他们对自己“变心”后的选择也不太满意。

无独有偶，另一项美国重症护理护士协会（AACN）委托开展的调查显示，受访者中高达84%的医生、62%的护士及其他临床护理人员目睹过同事采取可能危及患者的医疗措施，但超过九成的人会选择完全沉默。这种不发声现象在护士群体中尤为突出，从整体来看，53%的护士不信任同行的能力，但仅有12%会开诚布公地表达担忧；对于医生，34%的护士表达了担忧，但选择发声的人不到1%。至于为何保持沉默，多数人提到的原因是担心被报复、职场等级压力等。

在这些困境中，反抗，或者说“拒绝”是一个非常重要的破局点，但为什么人类总是很难主动“说不”？苏妮塔给出了三个主要原因。

首先，巨大的社会压力要求我们去附和他人，这种压力常常与一种被苏妮塔命名为“暗示焦虑”的心理过程相关联，这是一种独特的焦虑，其根源在于，人们担心拒绝他人的指令或建议会传达出一种不信任的信号，进而损害关系或导致失业。例如，在斯坦利的实验中，参与者很难开口告诉那个穿着白大褂的实验者，“我们认为你正在做错事”“我们认为你可能在伤害这个人”。同样地，对很多人来说，告诉上司他们做的方案不对很难；当面指出伴侣、家人或好朋友的错误、无能、不可信也很难。害怕失去他人信任的焦虑在就医、职场、亲友乃至陌生人互动等各种不同的情境中反复出现。

其次，我们往往无法正确区分顺从、反抗和同意的概念。我们会把顺从和同意混为一谈，但二者的含义并不相同；并且总是把反抗视为负面行为，而把顺从看作是正面的。很多人潜意识里认为，反抗就意味着叛逆、破坏关系，而顺从才能换来认可与和谐，这种认知偏差进一步阻碍了我们说“不”的勇气。

第三个原因在于技能的缺失。即使决定反抗，或者认为应当反抗，我们也不知该如何行动。从小到大关于“顺从”的价值观规训，使我们缺乏拒绝的技能，不知道如何说“不”，甚至认为这样做太有“攻击性”。我们既担心拒绝的措辞伤害他人，又害怕坚定的态度引发冲突，最终只能在犹豫中选择顺从。

学会说“不”的两个实用建议

既然顺从的本能源于心理认知、社会压力和技能缺失，那么我们便可针对性地突破，苏妮塔结合实验与现实案例，给出了两个可落地的建议。

建议一：重构认知，区分“顺从”与“同意”

首先要打破“顺从即正确”的固有认知，明确顺从是被动接受他人指令，而同意是主动认可某事，二者本质不同。我们可以在面对请求或指令时，先问自己两个问题：“我是否真心认可这件事？”“如果没有外界压力，我会做出同样的选择吗？”这两个问题能帮我们剥离外界的干扰，看清自己的真实意愿，避免因潜意识的顺从本能做出违心选择。

同时，要重新定义“反抗”的意义，反抗并非无理取闹的对立，而是对自我边界、原则和真相的坚守，是一种积极的自我保护与责任担当。就像医疗场景中，护士指出同事可能危及患者的操作，不是对同行的否定，而是对患者生命的负责；职场中拒绝不合理的加班要求，不是对工作的懈怠，而是对自身精力与权益的守护。当我们把反抗与“责任”“边界”绑定，而非“叛逆”“对立”，说“不”的心理阻力便会大幅降低。

此外，还要正视“暗示焦虑”，明白真正的关系不会因合理的拒绝而破裂。无论是职场关系、亲友关系，健康的联结基于相互尊重而非单方面顺从。拒绝时明确表达自己的立场与原因，反而能让他人了解你的边界，建立更平等的互动模式。比如面对上司不合理的方案要求，不必直接否定，可表述为“这个方案的思路很有启发，但我认为某部分可能存在风险，原因是……”，既坚守了原则，又避免了直接冲突。

建议二：掌握“温和而坚定”的拒绝技能

缺乏拒绝技能是很多人不敢说“不”的核心障碍，而“温和而坚定”的沟通方式，既能传递拒绝的态度，又能最大限度降低冲突风险，是适合大多数场景的实用技巧。这种方式的核心的是“态度坚定、措辞温和”，不回避拒绝的立场，也不使用攻击性语言。

具体可分为三个步骤：第一步，共情回应，认可对方的需求或处境，减少对立感。比如面对同事请求帮忙做额外工作时，可先表示“我理解你现在手头任务很重，急需支援”，让对方感受到被尊重；第二步，明确拒绝，用简洁的语言表明立场，不模糊敷衍。避免使用“可能不行”“我再想想”等模棱两可的表述，这类话语容易让对方抱有期待，后续反而更难处理，可直接说“但我目前手头的工作也有明确 deadline，实在无法兼顾，抱歉”；第三步，提供替代方案（可选），若情况允许，可给出其他解决思路，体现合作态度。比如补充一句“你可以问问XX，他这部分工作经验比较丰富，或许能帮上忙”，既拒绝了请求，又没有完全置身事外。

同时，我们还可以提前预设高频场景，进行刻意练习。比如职场中常见的“临时加活”“替人背锅”，生活中的“无意义应酬”“亲友过度求助”等场景，提前构思拒绝的措辞与语气，反复练习直到形成肌肉记忆。当类似场景真实发生时，就能避免因紧张而慌乱顺从，从容地说出“不”。

写在最后

学会说“不”，从来不是一场与他人的对抗，而是与自己顺从本能的博弈。它需要我们打破童年与社会的规训，重构认知边界，更需要我们掌握合适的技能，在压力中坚守自我。苏妮塔在书中强调，“不”的力量，不在于否定他人，而在于肯定自我——肯定自己的需求、边界与原则。当我们敢于温和而坚定地说“不”，才能把时间与精力留给真正重要的事，活出更清醒、更自由的人生。